"Erstmal schonen" – diesen Satz höre ich von neuen Kunden ständig. Und bei den meisten unspezifischen Rückenschmerzen ist genau das Gegenteil richtig: dosierte, gezielte Bewegung. Nicht wild, nicht "viel hilft viel", sondern passend zu dir.
Hier sind drei Übungen, die ich vielen meiner Kunden zu Beginn zeige – sie brauchen kein Studio, keine Geräte, nur ein paar Minuten am Tag.
1. Katze-Kuh (Cat-Cow)
Auf allen Vieren abwechselnd den Rücken rund machen (Kinn zur Brust) und ins Hohlkreuz gehen (Blick nach oben). Langsam, mit dem Atem verbunden: einatmen beim Hohlkreuz, ausatmen beim Rundmachen.
- 8–10 Wiederholungen
- Ideal morgens direkt nach dem Aufstehen
2. Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt
Viel Sitzen verkürzt die Hüftbeuger – und das zieht oft direkt im unteren Rücken. Im Ausfallschritt das Becken leicht nach vorne kippen, bis du eine Dehnung vorne an der Hüfte des hinteren Beins spürst.
- 30–45 Sekunden pro Seite
- Besonders wichtig, wenn du viel im Büro sitzt
3. Bird Dog
Auf allen Vieren gegenüberliegenden Arm und gegenüberliegendes Bein gleichzeitig ausstrecken, Rumpf bleibt stabil, kein Wackeln im unteren Rücken.
- 8–10 Wiederholungen pro Seite
- Trainiert genau die tiefe Rumpfmuskulatur, die deinen Rücken im Alltag stützt
Wann du dir Hilfe holen solltest
Diese Übungen sind ein guter Einstieg bei gelegentlichen, unspezifischen Verspannungen. Bei starken, plötzlichen oder ausstrahlenden Schmerzen (z. B. ins Bein) gehört das erst zum Arzt oder zur Physiotherapie – dosierte Bewegung ist dann meist trotzdem Teil der Lösung, aber eben individuell abgestimmt.
Wenn dein Rücken dich schon länger nervt und du aus dem Raum Böblingen kommst: Buch dir gern ein kostenloses Erstgespräch bei mir – da schaue ich mit dir gemeinsam, wo du stehst und was für dich der nächste Schritt ist.